Cum să slăbești într-o lună: programe de exerciții fizice și dietă

Pentru a pierde în greutate într-o lună, fără a dăuna sănătății, trebuie să lucrați din greu asupra dvs. Programul, conceput pentru 30 de zile, include nu numai evitarea alimentelor dăunătoare, ci și o tranziție completă la o dietă.

În plus, în acest caz, activitatea fizică este indispensabilă. Acest lucru se aplică nu doar mersului obișnuit sau mersului cu bicicleta, înotului în piscină, ci și unui set de exerciții speciale care pot fi făcute acasă. Pentru a rezista la o dietă și la o mare activitate fizică de dragul câștigării armoniei, se recomandă o pregătire psihologică suplimentară.

Modalități de a slăbi

Atunci când alegeți o metodă de slăbit, este necesar să luați în considerare vârsta, capacitățile financiare, ocuparea forței de muncă, starea generală a corpului și alți factori.

Economic

Nu sunt necesare abonamente la cluburi de fitness și săli de sport. Antrenamentele se efectuează acasă.

Se presupune că dieta este ieftină, dar produse sănătoase: ouă, legume, cereale, brânză de vaci, pește, pui.

Nu este necesară nutriție sportivă.

Dezavantajul metodei este că nu funcționează pentru a pierde rapid în greutate - durează doar până la 6 kg într-o lună, dar în același timp grăsimile sunt arse fără stres semnificativ pentru organism.

Instruire

Principalul obiectiv al programului este exercițiul fizic intens. Antrenamentele, în timpul cărora se utilizează echipamente speciale, sunt de obicei efectuate în sala de sport.

Grăsimea este îndepărtată rapid și eficient - în prima lună puteți pierde până la 10 kg. Dar trebuie să luați în considerare probabilitatea de rănire.

Casual

Metoda implică cantitatea minimă de exerciții fizice făcute acasă, precum și reducerea cantității de junk food consumată.

Codificare

O persoană este scufundată într-o stare de transă și sunt inculcate atitudini speciale, ceea ce contribuie la procesul de slăbire.

Procedura funcționează pentru majoritatea oamenilor, dar există posibilitatea dezvoltării depresiei. Principalul dezavantaj este lipsa unei abordări individuale și costuri ridicate.

Slăbire pentru bărbați și femei

Când pierdeți în greutate, rețineți că organismele masculine și feminine sunt diferite. În sexul mai puternic, grăsimea se depune mai mult pe abdomenul superior și în jumătatea corectă a umanității, nu în regiunea sa inferioară. Acest lucru se datorează nivelurilor hormonale. Burtica de bere pentru bărbați este mult mai ușor de vărsat decât să arunce kilogramele în plus pe șolduri și pe laturi.

Când pierdeți în greutate, nu uitați că bărbații au nevoie de mai multe calorii, deoarece au mai mulți mușchi, ceea ce înseamnă că orice exercițiu duce la o cheltuială mai mare de energie. De aceea este necesar un minim de 1500 kcal pentru bărbați și 1200 kcal pentru femei. Dacă este prezentă pregătirea, atunci norma va fi de 1700 și 2000 kcal.

Standardele de scădere în greutate sigure sunt, de asemenea, diferite. Pentru femei, acestea sunt de 0, 2-0, 5 kg pe săptămână (2 kg pe lună), iar pentru bărbați - 0, 2-1 kg pe săptămână (până la 4 kg pe lună). Cu alte cuvinte, este permis ca bărbații să slăbească de 2 ori mai repede.

Exerciții

Activitatea fizică este esențială pentru a obține o figură subțire. Antrenamentele esențiale pentru eliminarea excesului de grăsime din corp includ următoarele exerciții.

Ghemuit fără greutăți

Execuție:

1. Luați o poziție de pornire: îndoiți ușor genunchii, încrucișați-vă brațele peste piept sau în spatele capului.
2. Coborâți-vă încet, îndoindu-vă genunchii, ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
3. Când unghiul este 900, reveniți la poziția inițială.

Plank

Pentru a executa:

1. Poziționați-vă pe podea, astfel încât să vă sprijiniți pe picioare și pe coate.
2. Extindeți trunchiul.
3. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.

Bara laterală

Pentru executarea corectă este necesar:

1. Întindeți-vă pe partea stângă.
2. Îndreptați-vă picioarele. Lăsați piciorul stâng în spatele dreptului.
3. Așezați antebrațul stâng direct sub umăr. Brațul stâng este îndoit la cot - este necesar să vă sprijiniți pe el, tensionând toți mușchii corpului.
4. În această poziție, trageți piciorul stâng spre piept, țineți-l câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Faceți același lucru și pe cealaltă parte.

Lunges fără încărcare

Pentru a-l executa, urmează:

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Ține-ți mâinile pe șolduri.
3. Lunge înainte, cu genunchiul piciorului din spate aproape ajungând la podea. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să fie mai departe de deget. Țineți spatele drept și piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade, fără a ieși prea departe sau prea aproape.
4. Îndreptare, trageți piciorul din spate în piciorul din față și ridicați-vă în poziția inițială.

Faceți același lucru cu celălalt picior din față.

Podul glutei (ridicarea pelviană)

Pentru a executa:

1. Culcă-te pe spate.
2. Puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului.
3. Îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea, așezându-le la lățimea umerilor.
4. Ridicați bazinul, odihnindu-vă pe podea cu tocurile. Asigurați-vă că strângeți mușchii fesieri.
5. Ridicați pelvisul cât mai mult posibil și opriți-vă în această poziție câteva secunde, apoi coborâți ușor.

Swing back

Pentru a executa:

1. Puneți-vă în genunchi și îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui.
2. Extindeți brațele în fața dvs.
3. Îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să aibă un unghi de 900.
4. Ridică piciorul drept, genunchiul cu spatele.
5. Strângeți gluteus maximus.
6. Reveniți ușor la poziția de pornire.
7. Repetați cu celălalt picior.

Ridicarea clasică a trunchiului

Pentru a executa:

1. Întindeți-vă pe spate și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
2. Îndoiți ușor picioarele la genunchi.
3. Ține-ți mâinile pe piept sau în spatele capului. Coatele ar trebui să fie întinse.
4. Îndoiți trunchiul, întindeți bărbia și apoi ridicați umerii. În acest moment, mușchii abdominali sunt tensionați cât mai mult posibil.
5. Nu este necesar să vă smulgeți trunchiul de pe podea - doar capul și umerii sunt suficienți. După punctul maxim de stres, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Răsuciri

Obligatoriu:

1. Intindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii.
2. Ține-ți picioarele pe podea.
3. Încrucișează-ți brațele peste piept sau ține-l în spatele capului.
4. Ridicați puțin și răsuciți corpul; în acest moment, umerii se întind până la bazin.
5. Reveniți ușor la poziția de pornire.

Barcă

Obligatoriu:

1. Intindeți-vă pe spate și întindeți brațele în sus.
2. Păstrați picioarele unite, apăsându-le împreună.
3. Ridicați-le cu 30 cm.
4. Ridicați partea superioară a corpului la aceeași înălțime. Drept urmare, corpul ar trebui să se sprijine doar pe fese.
5. După 8 secunde, coborâți membrele și relaxați-vă. Reveniți la poziția de pornire.

Aducerea șoldului

Pentru a executa:

1. Culcă-te de partea ta și sprijină-te de cot. Lăsați piciorul, care este mai aproape de podea, îndreptat și îndoiți celălalt la genunchi și puneți-l în spate.
2. Țineți această poziție timp de 3 secunde și relaxați-vă.
3. După repetări, procedați la fel și pe cealaltă parte.

Flotări pe un picior

Necesar:

1. Așezați-vă pe podea în același mod ca și pentru exercițiul Plank, dar nu ar trebui să vă sprijiniți pe coate, ci pe palme. Mâinile sunt drepte.
2. Așezați un picior cu accent pe podea pe deget, celălalt ar trebui să stea deasupra.
3. Coborâți corpul în jos, îndoind coatele. Spatele și picioarele trebuie ținute drepte. A urca. Abordările trebuie făcute cu sprijin pe celălalt picior.

Alpinist

Poziția de pornire este aceeași ca și pentru flotări:

1. Îndoiți piciorul drept și trageți-l până la piept.
2. Puneți degetul pe podea și continuați să vă mișcați până când reveniți la poziția inițială.
3. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Fluture

Obligatoriu:

1. Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele în lateral, îndoiți-vă la genunchi.
2. Conectați picioarele, fixați-le cu mâinile.
3. Încearcă treptat să aduci ambii genunchi pe podea. Vă puteți ajuta cu mâinile. Spatele trebuie să fie întotdeauna plat.

Călătorie înapoi

Obligatoriu:

1. Așezați-vă pe un covor și uniți-vă picioarele.
2. Trageți genunchii până la piept și trageți corpul într-o minge.
3. Înclinați-vă capul cât mai aproape de genunchi.
4. Prindeți strălucitor tibiile cu mâinile, rupeți picioarele de pe podea și încercați să le mențineți în echilibru, sprijinindu-vă doar pe fese.
5. Rulați ușor pe spate.

Michaels Jillian Lunar Slabire

Programe bune de antrenament sunt oferite de Michaels Gillian, un guru american de fitness. Principala sa tehnică este antrenamentul pe intervale într-un ritm rapid, care se desfășoară acasă. Antrenorul a creat deja cursuri sub formă de cursuri video atât pentru pierderea sistemică în greutate, cât și pentru părți individuale ale corpului, deci nu este nevoie să combinați diverse exerciții pe cont propriu.

Programul autorului său „Slim figure in 30 days” include antrenamente de 25 de minute. 5 minute sunt alocate pentru încălzire, iar restul timpului pentru exerciții de forță, exerciții cardio și pomparea presei.

Noțiuni de bază despre nutriție

Pentru a vedea rezultatele pierderii în greutate după o lună, nu trebuie doar să faci mișcare regulată, ci și să mănânci corect.

Experții recomandă următoarele:

• Monitorizează-ți dieta.Ar trebui să fie fracțional, adică este recomandat să mâncați în porții mici, dar adesea - de 5-6 ori pe zi. Dintre acestea, 3 sunt considerate principale, iar restul sunt doar gustări.
• Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete.Veselele ar trebui să fie aburite, puteți coace în cuptor și găti. Alimentele prăjite trebuie aruncate cu totul.
• Fii atent la regimul tău de băut.Se presupune că se consumă cel puțin 1, 5 litri de lichid pe zi; pe vreme caldă, rata crește cu aproximativ o jumătate de litru.
• Aranjați o zi de post o dată la 1-2 săptămâni.În acest moment, utilizați numai apă (obișnuită și minerală), un decoct de trandafir sălbatic, mentă, balsam de lămâie, mușețel. În plus, este permis chefirul cu conținut scăzut de grăsimi - până la 1 litru.

Trebuie avut în vedere faptul că nu toate produsele au voie să mănânce. Excludeți din meniu:

• pește gras;
• carne grasă, untură, afumături, cârnați, organe;
• smântână grasă și smântână, brânză, brânză de vaci;
• margarina, maioneza, diverse sosuri grase;
• conserve;
• arahide, caju, semințe de floarea soarelui;
• unt;
• ciocolată;
• zahăr, conserve, gemuri, prăjituri și alte produse de cofetărie, prăjituri, produse de patiserie;
• înghețată;
• băuturi carbogazoase dulci;
• alcool.

Este recomandat să includeți în dietă legume, ierburi, fructe, fructe de pădure, cereale. Sunt permise și carnea slabă și peștele, la fel și produsele lactate. Uleiul vegetal este posibil, dar nu mai mult de 1 lingură. l. într-o zi.

Dieta cu hrișcă

Principalul produs al unei astfel de diete este hrișca, dar se presupune că este gătită nu într-un mod standard, ci prin aburire. Acest lucru necesită:

1. Luați un pahar de cereale pentru 2, 5 pahare de apă fierbinte.
2. Insistați toată noaptea și dimineața mâncați doar micul dejun.

În plus, se recomandă să beți 1 litru de chefir pe zi. Dacă o dietă atât de strictă nu este potrivită, atunci este permisă adăugarea de legume și fructe proaspete, verdețuri.

Dieta

Pentru a slăbi, nutriționiștii recomandă, de asemenea, consumul de alimente tipice pentru locul de reședință al unei persoane. Ca rezultat, esența dietei este că trebuie să mâncați mâncăruri tradiționale din bucătăria națională.

În același timp, ar trebui să limitați utilizarea sării, zahărului și dulciurilor, grăsimilor animale, condimentelor, murăturilor și a cărnii afumate. Mesele ar trebui să fie de patru ori pe zi. Consumul de alcool este interzis.

Dieta cu 5 bucăți

În conformitate cu acest sistem, dimineața trebuie să beți o ceașcă de cafea neagră și să luați complexe de vitamine. Pentru prânz și cină, este permis să mănânce 5 bucăți din orice produs (chiar și fast-food și batoane de ciocolată), dar dimensiunea nu trebuie să fie mai mult de o mușcătură. O porție va fi astfel: 5 bucăți de hamburger, același număr de bucăți de măr și morcov.

Asigurați-vă că mâncați mese cu proteine ​​în fiecare zi. O bucată mică de brânză este o gustare bună.